Ból karku i ból z tyłu głowy: audyt w pięciu miejscach Twojego dnia

Spis treści

1. Jak zrobić ten audyt
2. Miejsce 1: biurko
3. Miejsce 2: telefon
4. Miejsce 3: samochód
5. Miejsce 4: łóżko i poduszka
6. Miejsce 5: stres i napięcie
7. Twój wynik: co poprawić najpierw
8. Domowe sposoby na ból szyi i karku: co ma poparcie w badaniach, a co nie
9. Ból z tyłu głowy: kiedy może pochodzić z szyi
10. Kiedy ból karku to sprawa dla lekarza
11. Najczęstsze pytania

Jak zrobić ten audyt

Wydrukuj ten tekst albo otwórz go w telefonie i przejdź z nim przez zwykły dzień. Przy każdym miejscu jest kilka zdań. Jeśli zdanie Cię opisuje, zaznacz kratkę. Każda zaznaczona kratka to jeden punkt.

Nie oceniaj na pamięć, tylko sprawdzaj: gdzie stoi monitor, jak siedzisz za kierownicą, a wieczorem poproś kogoś, żeby spojrzał z boku, jak leżysz na poduszce. Na końcu zsumujesz punkty w każdym miejscu osobno, bo to podział mówi więcej niż suma.

Audyt jest dla osób, którym kark dokucza od tygodni albo wraca co jakiś czas. Jeśli szyja zablokowała się nagle dziś rano i nie możesz obrócić głowy, to jest ostry kręcz i wtedy lepszy będzie plan na pierwsze 72 godziny przy kręczu szyi. Jeśli sztywność mija w kilkadziesiąt minut po wstaniu, przeczytaj wpis o sztywności szyi po przebudzeniu.

Miejsce 1: biurko

Zacznij od miejsca, w którym spędzasz najwięcej godzin. Brytyjska publiczna służba zdrowia wymienia złą postawę przy wielogodzinnym siedzeniu przy biurku wśród najczęstszych przyczyn bólu szyi i radzi nie trzymać szyi długo w jednej pozycji.

• [ ] Pracujesz na laptopie bez osobnego monitora albo podstawki, więc ekran jest na wysokości mostka.
• [ ] Monitor stoi z boku, a nie na wprost, i przez większość dnia patrzysz z głową obróconą w jedną stronę.
• [ ] Klawiatura leży tuż przy krawędzi biurka, a łokcie wiszą w powietrzu albo są wysunięte do przodu.
• [ ] Bywa, że przez dwie godziny nie wstajesz od komputera.
• [ ] Rozmawiasz przez telefon, przytrzymując go między uchem a barkiem.

W przeglądzie 12 badań nad pracownikami biurowymi (10 obserwowało ludzi przez dłuższy czas, 2 były badaniami z losowaniem) ból szyi częściej pojawiał się u osób, które miały klawiaturę blisko ciała, mało zróżnicowane zadania w pracy i niskie zadowolenie ze stanowiska. Dla wielu innych czynników, które zwykle się wymienia, dowody były skąpe albo sprzeczne. Nie ma więc jednego idealnego ustawienia biurka, bardziej liczy się zmiana pozycji i zadań w ciągu dnia.

Miejsce 2: telefon

Tu wchodzi „tech neck”, czyli szyja pochylona nad ekranem, o której w internecie piszą, że niszczy kręgosłup. Badania są ostrożniejsze.

• [ ] Telefon trzymasz na wysokości brzucha i patrzysz na niego z brodą przy mostku.
• [ ] Przewijasz telefon w łóżku, leżąc na boku z głową podpartą ręką.
• [ ] W tramwaju, w kolejce i na kanapie odruchowo sięgasz po telefon, łącznie kilka godzin dziennie.
• [ ] Pod koniec dnia czujesz kark wyraźniej, gdy dużo było telefonu, niż gdy było go mało.

Co mówią badania o postawie? Przegląd 15 badań przekrojowych pokazał, że dorośli z bólem szyi mają średnio bardziej wysuniętą do przodu głowę niż osoby bez bólu, a im bardziej wysunięta głowa, tym silniejszy ból. U nastolatków takiego związku w większości pomiarów nie było, a autorzy zwracają uwagę, że dużą rolę odgrywa wiek. Badanie przekrojowe to zdjęcie w jednym momencie, więc nie mówi, co było pierwsze: czy głowa wysunęła się i zaczęło boleć, czy ból zmienił sposób trzymania głowy.

Uczciwy wniosek jest taki: pochylanie się nad telefonem nie jest groźne samo w sobie, a szyja jest stworzona do zginania. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy ta sama pozycja trwa godzinami, a szyja nie dostaje nic w zamian. Dlatego w tym punkcie nie chodzi o idealną postawę, tylko o przerwy i ruch.

Miejsce 3: samochód

Czterdzieści minut w aucie rano i tyle samo po południu, na przykład z Przymorza obwodnicą do Gdyni, to kolejne półtorej godziny w jednej pozycji.

• [ ] Zagłówek jest daleko od głowy, a głowa wysuwa się do przodu w stronę szyby.
• [ ] Oparcie jest mocno odchylone, więc żeby widzieć drogę, pochylasz głowę w przód.
• [ ] Trzymasz kierownicę w napiętych, prawie prostych rękach albo z barkami podciągniętymi do uszu.
• [ ] Po dłuższej trasie kark jest sztywny, a obrót głowy przy parkowaniu ciągnie.

Punkty o samochodzie wynikają z naszej praktyki, osobnych badań o nich nie przytaczamy. Zasada jest ta sama co przy biurku: szyja nie lubi stać długo w jednej pozycji. Przy dłuższej trasie zatrzymaj się na stacji, wysiądź na kilka minut i porusz głową oraz barkami.

Miejsce 4: łóżko i poduszka

Noc to kilka godzin, w których nie kontrolujesz pozycji. Brytyjska służba zdrowia zaleca niską, twardą poduszkę i głowę na tej samej wysokości co reszta ciała, odradza spanie na brzuchu i skręcanie szyi w łóżku.

• [ ] Śpisz na brzuchu z głową obróconą w bok.
• [ ] Poduszka jest wysoka albo śpisz na dwóch, więc gdy leżysz na boku, głowa jest wyżej niż kręgosłup.
• [ ] Poduszka jest tak miękka, że rano jest płaska, i podkładasz pod głowę rękę.
• [ ] Budzisz się z bólem karku albo z tyłu głowy, który mija po godzinie, dwóch.

Czy warto kupić poduszkę ortopedyczną? Przegląd badań z 2021 roku (35 prac, w tym 9 dobrej jakości z 555 uczestnikami) pokazał niewielkie zmniejszenie bólu szyi przy poduszkach lateksowych i sprężynowych, ale bez poprawy jakości snu. Autorzy piszą też, że na ułożenie szyi bardziej wpływają kształt i wysokość poduszki niż materiał. Zanim wydasz kilkaset złotych, sprawdź więc, czy obecna poduszka ma dobrą wysokość dla pozycji, w której śpisz.

Miejsce 5: stres i napięcie

Ostatnie miejsce nie ma adresu. Napięcie siedzi w barkach podciągniętych do uszu w czasie trudnego maila i w zaciśniętych zębach podczas jazdy w korku.

• [ ] Łapiesz się na tym, że barki są uniesione, a kark twardy, choć nic nie dźwigasz.
• [ ] Zaciskasz zęby w ciągu dnia albo ktoś mówił Ci, że zgrzytasz nimi w nocy.
• [ ] Ból karku nasila się w okresach trudnych w pracy albo w domu i słabnie na urlopie.
• [ ] Śpisz mniej niż potrzebujesz przez większą część tygodnia.

W tym samym przeglądzie badań nad pracownikami biurowymi najsilniejszym czynnikiem ryzyka okazało się napięcie mięśni oceniane przez samych badanych. Osoby, które oceniały je jako średnie lub wysokie, częściej zaczynały mieć ból szyi (ryzyko od 1,8 do 2,75 raza większe). Szerzej o tym, jak ciało reaguje na przewlekły stres, piszemy we wpisie Ciało pamięta stres.

Najczęściej winowajcą okazuje się biurko, a dokładniej wielogodzinna praca w jednej pozycji. Pacjentów często zaskakuje, że nawet najlepiej przygotowane ergonomicznie stanowisko pracy nie wystarczy, jeśli brakuje regularnych przerw na ruch i zmiany pozycji. Sytuację dodatkowo komplikuje stres, który może nasilać napięcie mięśniowe i podtrzymywać dolegliwości bólowe.

Monika Krefft, fizjoterapeutka, FIZJOMI

Twój wynik: co poprawić najpierw

Zsumuj kratki w każdym z pięciu miejsc osobno. Nie zaczynaj od wszystkiego naraz, bo po tygodniu nie będziesz wiedzieć, co pomogło.

Zmiany mogą być małe: podstawka pod laptopa, budzik co 45 minut, zagłówek przysunięty do głowy, jedna poduszka zamiast dwóch.

Domowe sposoby na ból szyi i karku: co ma poparcie w badaniach, a co nie

Audyt pokazuje, co przeciąża kark. Tabela mówi, co możesz dla niego zrobić i za czym stoją badania.

Ból z tyłu głowy: kiedy może pochodzić z szyi

Wiele osób zauważa, że sztywny kark i ból z tyłu głowy przychodzą razem. Ból głowy, który bierze się z szyi, nazywa się szyjnopochodnym. Międzynarodowa klasyfikacja bólów głowy opisuje go jako ból głowy wywołany zaburzeniem kręgosłupa szyjnego i tkanek szyi, zwykle, choć nie zawsze, z bólem szyi.

Klasyfikacja wymienia cechy, które go częściej odróżniają od migreny i bólu napięciowego. Zastrzega przy tym, że żadna z nich nie jest typowa wyłącznie dla bólu z szyi.

Do rozpoznania klasyfikacja wymaga więcej: badania albo obrazu potwierdzającego zmianę w szyi oraz dowodu, że ból głowy idzie w parze z jej stanem. Dodaje też, że zmiany w obrazowaniu górnej części kręgosłupa szyjnego są częste także u osób bez bólów głowy. Sam opis rezonansu niczego więc nie przesądza.

Jeśli ból obejmuje całą głowę jak obręcz, a napięcie karku jest jednym z kilku objawów, bliżej mu do bólu napięciowego. Różnicę między bólem napięciowym a migreną opisaliśmy we wpisie o nawracających bólach głowy i napięciu mięśni, więc tutaj jej nie powtarzamy.

Dobra wiadomość dotyczy leczenia. W przeglądzie badań nad ćwiczeniami, tym samym co w tabeli wyżej, przy przewlekłym bólu głowy szyjnopochodnym umiarkowanej jakości dowody wspierały ćwiczenia wzmacniające i wytrzymałościowe szyi i obręczy barkowej, z poprawą bólu także w dłuższej obserwacji.

Na pierwszej wizycie zwracam uwagę na to, czy ból zawsze pojawia się po tej samej stronie, czy zaczyna się z tyłu głowy i przechodzi w kierunku czoła, a także czy nasila się przy obracaniu głowy lub ucisku mięśni szyi. Następnie sprawdzam, jak pacjent porusza szyją, szukam miejsc wrażliwych na dotyk i oceniam, czy ruch lub ucisk odtwarza znany mu ból. Następnie dobieram terapię, np. pracę manualną i ćwiczenia, które pacjent może wykonywać samodzielnie w domu.

Monika Krefft, fizjoterapeutka, FIZJOMI

Kiedy ból karku to sprawa dla lekarza

Przewlekły ból karku, który zmienia się z pozycją i ruchem, rzadko jest groźny. Brytyjska służba zdrowia radzi pójść do lekarza, gdy ból lub sztywność nie mijają po kilku tygodniach, gdy leki przeciwbólowe nie działają, gdy martwisz się bólem albo gdy pojawia się mrowienie lub zimna ręka.

Gorączka ze sztywnym karkiem, ból po upadku lub wypadku, drętwienie i osłabienie rąk, nagły bardzo silny ból głowy czy zawroty z zaburzeniami mowy wymagają pilnej pomocy. Pełną tabelę takich sygnałów ze źródłami znajdziesz we wpisie o kręczu szyi. Gdy ból karku schodzi do łopatki i ręki, a palce drętwieją, przeczytaj też o rwie barkowej.

Najczęstsze pytania

Skąd się bierze ból karku?

Według brytyjskiej służby zdrowia najczęstsze przyczyny to niewygodna pozycja w czasie snu, zła postawa przy długim siedzeniu przy biurku, uciśnięty nerw i uraz. Przy bólu przewlekłym zwykle nakłada się kilka czynników, dlatego warto sprawdzić cały dzień, a nie tylko krzesło.

Jakie są domowe sposoby na ból szyi i karku?

Brytyjska służba zdrowia wymienia lek przeciwbólowy, ciepło albo zimno, niską i twardą poduszkę oraz ćwiczenia ruchomości szyi. Przy bólu trwającym tygodniami najlepsze poparcie w badaniach mają ćwiczenia wzmacniające szyję, barki i łopatki.

Czy sztywność karku i ból z tyłu głowy są ze sobą związane?

Mogą być. Ból głowy szyjnopochodny bierze się z kręgosłupa szyjnego i tkanek szyi, często jest jednostronny i nasila się przy ruchu głowy albo ucisku karku. Podobne objawy daje też ból napięciowy, dlatego rozpoznanie wymaga badania.

Czy telefon naprawdę psuje szyję?

Badania tego nie potwierdzają tak mocno, jak się powszechnie mówi. U dorosłych z bólem szyi głowa jest średnio bardziej wysunięta do przodu, ale badania przekrojowe nie pokazują, co jest przyczyną, a u nastolatków związku w większości pomiarów nie było. Bardziej liczy się czas spędzony w jednej pozycji.

Jakie ćwiczenia na ból karku?

Najwięcej danych dotyczy ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych dla mięśni szyi, obręczy barkowej i ramion, robionych regularnie przez kilka tygodni. Samo rozciąganie według przeglądu badań raczej nie wystarczy. Dobór ćwiczeń najlepiej ustalić z fizjoterapeutą.

Co zrobić samemu, a z czym przyjść do nas

Sam możesz zrobić audyt z tego wpisu, wybrać miejsce z najwyższym wynikiem i przez dwa tygodnie zmienić w nim jedną rzecz. Do tego przerwy w ciągu dnia, ćwiczenia dla barków i łopatek oraz poduszka dobrana do pozycji snu. U wielu osób to wystarcza, żeby kark przestał przypominać o sobie codziennie.

Holenderskie towarzystwo fizjoterapeutów w swoich wytycznych zaleca, żeby przy bólu szyi, który mija w zwykłym tempie, fizjoterapeuta ograniczył się do porady i kilku prostych ćwiczeń, bez zabiegów. Gdy powrót do zdrowia się przeciąga, dokłada mobilizacje albo manipulacje razem z ćwiczeniami. Gdy dużą rolę grają stres i sposób radzenia sobie z bólem, najpierw zajmuje się nimi albo kieruje do specjalisty.

Do nas przyjdź, gdy po kilku tygodniach zmian ból wraca, gdy ból z tyłu głowy pojawia się regularnie razem z karkiem albo gdy w audycie wysoko wypadły trzy miejsca naraz i nie wiesz, od czego zacząć. W FIZJOMI na Przymorzu badamy szyję, sprawdzamy, czy ból głowy ma z nią związek, i układamy ćwiczenia na kolejne tygodnie. Więcej o tym, jak pracujemy z kręgosłupem, przeczytasz na stronie o leczeniu bólu kręgosłupa, a o bólach głowy na stronie bóle głowy, fizjoterapia.

Źródła

1. NHS. Neck pain. Ostatni przegląd 27.04.2023. https://www.nhs.uk/conditions/neck-pain/
2. Gross A, Kay TM, Paquin JP i wsp. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev 2015;1:CD004250. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25629215/
3. Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF i wsp. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med 2019;12(4):562-577. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31773477/
4. Jun D, Zoe M, Johnston V, O’Leary S. Physical risk factors for developing non-specific neck pain in office workers: a systematic review and meta-analysis. Int Arch Occup Environ Health 2017;90(5):373-410. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28224291/
5. Chun-Yiu JP, Man-Ha ST, Chak-Lun AF. The effects of pillow designs on neck pain, waking symptoms, neck disability, sleep quality and spinal alignment in adults: A systematic review and meta-analysis. Clin Biomech 2021;85:105353. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33895703/
6. International Headache Society. ICHD-3, 11.2.1 Cervicogenic headache. https://ichd-3.org/11-headache-or-facial-pain-attributed-to-disorder-of-the-cranium-neck-eyes-ears-nose-sinuses-teeth-mouth-or-other-facial-or-cervical-structure/11-2-headache-attributed-to-disorder-of-the-neck/11-2-1-cervicogenic-headache/
7. Bier JD, Scholten-Peeters WGM, Staal JB i wsp. Clinical Practice Guideline for Physical Therapy Assessment and Treatment in Patients With Nonspecific Neck Pain (Royal Dutch Society for Physical Therapy, KNGF). Phys Ther 2018;98(3):162-171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29228289/
8. Wilfling D, El-Allawy A, Muche-Borowski C, Kötter T. Use of Heat for the Self-Management of Non-Specific Neck Pain: A Systematic Review. J Pain Res 2026;19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42311469/